La vitamina B12 es de suma importancia para el público en general, incluidos los que comen, así como los vegetarianos y veganos que generalmente necesitan tomar la cantidad mínima de esta vitamina a través de suplementos dietéticos. Su presencia en alimentos de origen animal explica la necesidad adicional de los vegetarianos.
La dosis diaria recomendada de vitamina B12 está entre 2,4 y 2,8 microgramos, que se obtiene fácilmente de muchos alimentos. Entre las funciones de esta vitamina hidrosoluble se encuentran el metabolismo normal de las proteínas y el mantenimiento del sistema nervioso central. Echemos un vistazo a los alimentos que te ayudan a obtener suficiente vitamina B12 en tu dieta y cómo prepararlos en la cocina.
- Carne de órganos: más abundante en vitamina B12, como dijimos, la mayoría de las fuentes de vitamina B12 son de origen animal, y ciertamente hay una variedad de órganos animales dentro de ellas.
- Hígado de res: 80 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
- Hígado de cerdo: 39 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
- Riñón de oveja: 55 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos. A la hora de elaborar estos platos, podemos utilizar recetas tradicionales como el jerez y los riñones, la cebolla y los riñones, o la cebolla y el hígado clásico, sencillo y delicioso.
Además de las vísceras, otras partes animales son ricas en vitamina B12:
- Ternera: El solomillo de ternera es superior a otras partes y contiene 13 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
- Cordero: 2,6 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
Es importante elegir filetes de carne magra donde se puede encontrar más vitamina B12. Para cocinar estos alimentos, seguimos con las recetas tradicionales. El lomo de res se puede cocinar al horno, en una cazuela o en una brocheta. Quizás el método más tradicional para cocinar el cordero es usar tomillo en el horno, pero también puedes probar otras variaciones como el estilo oriental y la forma de moussaka. Pescados y mariscos: B12 del mar
- Los crustáceos y varios peces, especialmente el pescado azul, son una rica fuente de vitamina B12 en el océano. Además de aportarnos esta vitamina, también son una forma muy saludable de aportarnos grasas de buena calidad y enriquecer nuestros platos. Asari: 98 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
- Caballa: 19 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos. Iwashi: 8,9 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
- Arenque: 8,5 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos. Salmón: 3,5 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
- Asari es un gran ganador en nuestro ranking de Vitamina Marina B12 y se puede preparar con salsa picante como complemento al estilo gallego con pasta y tortitas de patata. La caballa es deliciosa cuando se cocina al horno, pero las sardinas también se pueden disfrutar o marinar en un pastel. El arenque va bien con esta deliciosa ensalada noruega y el salmón es delicioso en cualquier forma, pero nos encanta esta receta de brocheta de salmón marinado con soya.
- Lácteos y Huevos: Apto para vegetarianos
La recomendación más común para los vegetarianos es tomar siempre suplementos de vitamina B12 (una forma barata, segura y de asegurar una correcta ingesta), pero con cierta cantidad de vitamina B12, hay alimentos aptos para vegetarianos aunque la cantidad de esta vitamina es menor que la de los alimentos de origen animal.
Entre los alimentos que son aptos para que las personas consuman huevos ricos en vitamina B12, podemos encontrar:
Queso: De los diversos tipos de queso, los que tienen mayor B12 son:
- Queso suizo: 3,3 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
- Queso parmesano: 2,3 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
- Huevos: La yema de huevo contiene 2 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
El queso siempre se puede disfrutar con nueces y almendras y se puede incorporar a multitud de recetas como ensaladas, recetas originales como la de calabaza y parmesano, o salsas tradicionales, las puedes disfrutar en diferentes restaurantes gracias a los alsea cupones que puedes conseguir en wow.
Los huevos son uno de nuestros alimentos favoritos y aquí puedes encontrar 13 recetas saludables para incorporar a tu dieta.
